Nutrientes que todo deportista debe incluir en su dieta

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Llevar un estilo de vida saludable no es fácil. En ocasiones, caemos en el error de pensar que practicar deporte es suficiente, pero si este no va acompañado de una dieta equilibrada, no obtenemos el máximo resultado. Unas sencillas pautas te ayudarán a aportar al organismo los nutrientes necesarios en tu día a día si practicas deporte. ¡Nosotros te indicamos cómo hacerlo!

  • Carbohidratos.

CarbohidratosSon la fuente de energía más eficiente e inmediata para el organismo, de modo que podemos rendir al máximo tras su ingesta.
Su almacenaje es limitado y se encuentra en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Lo ideal es optar por los carbohidratos que se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras, ya que nos aportan energía duradera. Por lo contrario, hay que evitar los simples o azúcares que desempeñan la función contraria, nos agotan y debilitan.

Representan el 55-60% de la ingesta total de calorías que debemos consumir a lo largo del día. En este caso, es menos de los que deberíamos y la mayoría son azúcares perjudiciales. El consumo de carbohidratos con alto índice glucémico debe hacerse después del entrenamiento, para equilibrar la subida de insulina y facilitar su absorción a nivel muscular. Mientras que previamente a realizar un descanso prolongado deben predominar aquellos con muy bajo índice glucémico.

  • Vitaminas

VitaminasSon nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. Las necesitamos en pequeñas cantidades y se encuentran en la fruta y las verduras frescas. Para conseguir una digestión ligera de estos alimentos es preciso que estén algo cocidos, aunque son mucho más nutritivos crudos.Hay que ser cuidadoso con la ingesta de fruta, ya que contiene azúcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. El mejor momento del día para consumirla es por la mañana o entre horas, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. Esto no quiere decir que no puedas tomarla de postre, siempre que la comida no haya sido muy copiosa.

  • Proteínas.

Ocupan un lugar esencial entre las moléculas que constituyen elProteínas organismo de las personas. Los alimentos que nos pueden proporcionar mayor calidad de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. También podemos adquirir estos nutrientes incorporando a nuestra dieta una combinación de cereales (66%) y legumbres (33%).

La carne conviene consumirla tres o cuatro veces por semana, combinándola con ensaladas o verduras poco hechas. Hay que alternar diferentes tipos como ternera, pollo, cordero, conejo, etc.

El pescado es recomendable ingerirlo entre dos o tres veces por semana. Los más aconsejables son el blanco o el azul, ya sea congelado, fresco o en conserva. También acompañados de guarnición de vegetales o ensalada fresca.

Los huevos podemos consumir máximo dos a diario, ya que nos aportan una excelente proteína y muchos nutrientes. La mejor forma de ingerirlos es  pasados por agua o escalfados junto con platos de cereales o verduras.

Las proteínas conforman el 10-15% de la ingesta total de calorías a lo largo del día, aunque normalmente tendemos a consumir más. No es recomendable para los adultos tomar un número elevado de proteínas, ya que el cuerpo recicla todas las que se degradan a lo largo del día. Por lo tanto, como el organismo no tiene la capacidad de almacenar proteínas, su consumo debe repartirse en muchas horas.

  • Grasas o lípidos.

Grasas insaturadasSon nutrientes que aportan energía, pero no de manera inmediata. Constituyen la base de muchas estructuras orgánicas y es esencial para la formación de distintas hormonas. Los tipos de grasas más beneficiosas son las insaturadas, que provienen de los aceites vegetales prensados en frío.

El mejor de todos es el aceite de oliva virgen extra. La carne contiene numerosas grasas saturadas y la mayoría de los productos industriales contienen grasas trans, las más dañinas para nuestro organismo.

Las grasas representan el 25-30% de la ingesta total de calorías ingeridas a lo largo del día, aunque, como con las proteínas, tendemos a consumir más de la cuenta y de mala calidad, que es la más tentadora para nuestro paladar.

  • Minerales

Estos nutrientes estabilizan las estructuras corporales y Mineralesconsolidan la mayoría de los tejidos orgánicos. Sin su aportación
muchas de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo se paralizarían, entre ellas la contracción muscular. Las principales fuentes de minerales están en las verduras, frutos secos, lácteos y legumbres.

Las legumbres conviene introducirlas varias veces a la semana. Las más saludables son las lentejas, alubias y garbanzos, combinándolas con verduras. Este tipo de comida es aconsejable no consumirla en grandes cantidades, ya que son más lentos de digerir y el entrenamiento será más difícil.

Ahora que sabemos qué alimentos debemos comer si queremos realizar una dieta sana y equilibrada, tenemos que hacer un uso correcto y constante de ellos. La práctica de deporte debe ir acompañada de alimentos que nutran tu cuerpo frente al ejercicio físico. Recuerda que lo importante es comprometerse con la propia salud.